Rentrée zen et sereine : 7 exercices antistress

La rentrée bat son plein et que l’on soit petit ou grand, on a tous cette petite boule de stress tapie au fond de notre ventre. Vous avez sûrement déjà essayé les tisanes relaxation et bien-être ou une douche bien chaude. Mais avez-vous tenté d’exercer votre respiration ? Comme la respiration antistress ? Et oui ! Bien respirer est indispensable pour faire redescendre la pression et apaiser le stress qui vous ronge. Pour vous aider à passer le cap du stress de la rentrée et ainsi commencer l’année sereinement, je vous propose 7 exercices de respiration antistress.

Pourquoi la respiration antistress ?

La respiration, c’est le souffle de la vie, elle nous accompagne chaque jour et chaque nuit, de notre premier à notre dernier souffle. On ne prête guère attention à elle puisqu’elle est innée (et heureusement !). Pourtant, bien respirer ne va pas de soi. Mais en tant qu’êtres vivants, nous avons beaucoup de chance car nous sommes les seuls à pouvoir agir sur notre fréquence respiratoire. Avez-vous déjà essayé de vous écouter respirer ? Essayé de sentir chaque sensation que la respiration provoque dans votre corps ? Si vous avez l’habitude de méditer, vous me répondrez sans aucun doute un grand OUI.

Lionel Coudron, médecin du sport et directeur de l’Institut de yoga-thérapie, à Paris, explique :

La fréquence respiratoire moyenne est de quinze respirations par minute. Chez des personnes plongées dans un état méditatif, elle descend à six !

Notre respiration est directement liée à nos émotions, notre fréquence respiratoire augmente dès que nous sommes face à une situation de stress ou en colère. Tout comme la méditation, savoir respirer correctement, c’est un entraînement.

En apprenant à bien respirer, vous gagnez sur tous les tableaux:

• Réduction du niveau de stress : le mental influence le rythme respiratoire et vice versa. En maîtrisant votre respiration, vous maîtrisez donc mieux vos émotions, abaissez votre fréquence cardiaque, canalisez l’adrénaline, retrouvez votre concentration.
• Diminution de la fatigue : en respirant plus profondément, vous oxygénez davantage toutes vos cellules et facilitez l’élimination des toxines de votre organisme.
• Amélioration de la digestion : imprimer un rythme profond et régulier à la respiration permet de réguler les fonctions neurovégétatives dont dépend la digestion et de faciliter l’utilisation des sucres et des graisses par l’organisme.

En plus de réguler nos émotions et de chasser le stress, une bonne respiration agit aussi directement au niveau de notre santé.

• régulation du système cardio-vasculaire,
• abaissement de la tension artérielle,
• renforcement des défenses immunitaires,
• rééquilibrage de l’acidité sanguine,…

Donc pour entraîner votre respiration et réduire votre niveau de stress (mais pas que), voici les 7 exercices de respiration antistress que vous pouvez mettre en pratique tous les jours. Et bonne nouvelle, il y en a aussi pour les enfants !

1. Respiration de la paille

Grâce à cet exercice de respiration antistress, vous allez apprendre à inspirer mais surtout à bien vider l’air de vos poumons en expirant calmement. Cet exercice est facilement réalisable par les enfants, moi-même, je le pratique souvent avec ma fille. A force de pratiquer la respiration de la paille, l’expiration s’allonge sans forcer et ainsi le stress s’envole en un clin d’œil.

Quelle position ?

Cette respiration peut se pratiquer en position debout ou assise, peu importe.

Comment s’y prendre ?

1. Prendre une paille (sinon faire semblant d’en avoir une, ça marche aussi ;)) et la placer devant votre bouche.
2. Inspirer lentement par le nez, comme si vous vouliez sentir le parfum d’une rose.
3. Attendre 1 seconde, puis expirer par la bouche en soufflant tout doucement dans la paille, comme pour éteindre une bougie. Prendre un instant pour sentir votre ventre se creuser au fur et à mesure.
4. Contracter légèrement les abdominaux pour vider complètement vos poumons.
5. Attendre 1 seconde et recommencer ! Effectuer une dizaine de respirations complètes en essayant d’allonger l’expiration au maximum.

Un conseil

Les premières fois, il vaut mieux se concentrer sur la lenteur du souffle. Cela sera plus simple si vous visualisez l’air qui entre par le nez et qui sort par la bouche. Cet exercice de respiration sera aussi parfait pour des cas de petites crises d’angoisses.

2. Respiration abdominale

On oublie souvent que la respiration ne se fait pas uniquement par les narines mais aussi par le ventre. Pourtant, pratiquer la respiration abdominale procure de vrais bienfaits, comme par exemple l’augmentation de la capacité respiratoire, une réduction notable du stress, de meilleures performances physiques,… .

Je me trompe peut-être mais il me semble que la majorité d’entre vous ne sont ni des nouveaux-nés ni des chanteurs d’Opéra. Pourquoi je vous parle de ça ? Parce que chez les bébés et les chanteurs, ce mécanisme de respiration abdominale est naturel. Saviez-vous que la respiration abdominale est le premier “outil antistress” des bébés ? Vous aussi vous pouvez essayer ! La respiration abdominale est un parfait exercice de respiration antistress.

Moi la première, j’avais complètement oublié que l’on pouvait respirer par le ventre. Grâce à la méditation, je me suis aperçue que je respirais très mal (et je ne vous parle pas de la respiration en marchant, un vrai calvaire à voir en direct dans mon défi marche méditative).

Comment faut-il faire pour respirer par le ventre ?

Encore une fois cet exercice de respiration antistress peut être pratiqué partout et par tout le monde (enfants y compris). Vous allez voir que respirer par le ventre c’est super simple.

1. Asseyez-vous et placez vos mains sur votre ventre. Respirez normalement.
2. Sentez comme votre main monte et descend au rythme de votre respiration.
3. Puis inspirez pendant trois secondes par le nez en gonflant votre ventre sans forcer.
4. Bloquez l’air pendant trois secondes
5. Et expirez lentement par la bouche en laissant le ventre redevenir plat.

Vous pouvez faire cette technique de respiration plusieurs fois par jour ou dès que vous vous sentez stressé ou tendu.

3. Respiration avec visualisation

Cet exercice de respiration est LE meilleur exercice pour respirer lors de vos méditations de visualisation. C’est une méthode diablement efficace pour lutter contre le stress. Avec cette technique, il s’agit d’imaginer des images positives, un lieu apaisant, un souvenir agréable, tout en continuant de respirer. Le but est de se plonger dans une pensée positive et gratifiante.

Comment faire ?

Vous êtes debout, les bras le long du corps, les yeux fermés.

1. Inspirez pendant 5 secondes en visualisant des événements ou faits joyeux de votre vie.
2. Expirez par la bouche en diffusant cette sensation de bien-être à l’ensemble du corps, et en chassant les tensions négatives.
3.  Recommencez plusieurs fois de suite jusqu’à arriver à un état de bien-être général.

J’adore faire cet exercice tous les matins pendant ma séance de méditation, mais vous pouvez aussi pratiquer cet exercice le soir avant de vous coucher. La respiration avec projection s’inscrit parfaitement dans un rituel du coucher réussi.

4. Cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une méthode de relaxation qui consiste à contrôler ses battements cardiaques afin de mieux réguler son cerveau. Elle permet d’obtenir un état émotionnel stable, en agissant instantanément sur nos tensions et en diminuant durablement notre stress et notre anxiété. Cette technique permet ainsi de se recentrer sur soi et une très bonne technique de respiration antistress.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

Dans son livre Cohérence cardiaque 365, le docteur David O’Hare préconise de s’exercer à la cohérence cardiaque trois fois par jour, 6 fois par minute, pendant 5 minutes.

Pour pratiquer la cohérence cardiaque :

1. Installez-vous confortablement sur une chaise, le dos bien droit.
2. Respirez avec le ventre six fois par minute (voir ci-dessus la technique de la respiration abdominale).
3. Recommencez ce même exercice cinq fois d’affilée jusqu’à atteindre les cinq minutes.

Exercice de cohérence cardiaque sur des sonorités méditatives

Le rythme est un petit peu difficile à trouver au début… Dans cette vidéo, il vous suffira de respirer au rythme de la bulle. Laissez-vous guider. Appuyez sur Lecture et essayez. Qu’en avez-vous pensez ? J’aime beaucoup le fond sonore de cette vidéo et vous ?

Application indispensable

Il existe plusieurs applications sur téléphone (Kardia, Heart Rate, Pas de panique,…) mais celle que je vous recommande, c’est RespiRelax+. Cette application est gratuite, entièrement personnalisable, avec un design épuré et ultra zen. Vous pourrez créer vos exercices et de suivre l’évolution de votre rythme cardiaque. Je suis ultra fan de cette application.

Vous pouvez aussi retrouver des séances de respiration sur l’application Insight Timer, comme par exemple la séance “Comment est-ce que je respire” proposée par Audrey.

5. Respiration express

Cet exercice de respiration est à utiliser en cas d’urgence émotionnelle. Il a pour but d’apaiser au plus vite les tensions : vous pouvez le faire à la suite d’une vive émotion (colère, stress, anxiété,…) pour retrouver votre calme rapidement et efficacement. La respiration express est particulièrement conseillée si votre rythme cardiaque s’emballe sous l’effet du stress.

1. Debout, inspirez et expirez calmement et profondément quelques minutes : votre ventre doit se gonfler à l’expiration et se creuser à l’expiration
2. Prenez ensuite une inspiration en comptant jusqu’à 3
3. Bloquez la respiration pendant 12 secondes
4. Puis expirez profondément par la bouche, en comptant jusqu’à 6

Pendant cet exercice, restez concentré sur ce que vous ressentez au niveau de votre cœur. Votre rythme cardiaque va ralentir et vous retrouverez votre sérénité en un tour de cuillère à pot.

6. Respiration 4-4-6-2

Dans l’émission Ça va beaucoup mieux diffusée sur RTL en juin dernier, c’est Michel Cymes qui nous parle de sa méthode antistress basée sur la respiration 4-4-6-2.

Il explique :

Si je me réfère à l’une des dernières études parues sur le stress, je constate que plus d’un salarié sur deux dit connaître des périodes de stress au travail et qu’un sur quatre vit carrément dans l’hyper-stress. Ce qui constitue un risque réel pour la santé.

L’étude dont je vous parle est sérieuse. Elle émane d’un cabinet spécialisé dans ce domaine. Elle porte sur quelque 32.000 salariés travaillant dans une quarantaine d’entreprises. Le stress, il n’y a pas grand monde pour y échapper.

Il vous arrive peut-être de vous dire : “En ce moment, je n’ai même plus le temps de respirer !”

Figurez-vous que ce n’est pas qu’une formule toute faite. C’est aussi le reflet de la réalité. Si vous êtes stressé, vous respirez toujours, mais vous respirez sans doute mal.

Comment procéder pur utiliser cette méthode ?

Cette technique de respiration est encore un exercice de respiration antistress redoutable. Il vous suffit simplement de respirer en suivant le schéma 4-4-6-2.

Voici la démarche à suivre :

1. Inspirez sur 4 temps
2. Bloquez votre respiration sur 4 temps
3. Expirez doucement sur 6 temps
4. Attendez 2 temps avant de recommencer

Vous n’avez plus qu’à essayer !

7. Respiration en rectangle

Cet exercice est également très efficace pour apaiser les agitations du mental. Lorsque l’on est confronté à une situation difficile, se recentrer sur sa respiration permet d’éloigner les ruminations et de rétablir le calme en soi.

Voici les étapes à suivre pour la respiration en rectangle :

1. Inspirez sur 4 temps
2. Marquez 2 temps de pause les poumons pleins
3. Expirez sur 4 temps
4. Finir par 2 temps de pause les poumons vides
5. Recommencez ces étapes pendant quelques minutes

Avec ces 7 exercices de respiration antistress, vous allez passer une année fabuleusement calme et sereine. N’hésitez pas à pratiquer ces respirations aussi souvent que vous en avez besoin. C’est même quelque chose que vous faire dans le bus ou au bureau. A vous la respiration antistress !